Pendellauf im Training integrieren – Was ist ein Pendellauf?

Egal ob du deine Koordination oder Ausdauer verbessern willst, der Pendellauf ist eine ausgezeichnete Wahl für genau diese Ziele. Solltest du zudem vorhaben in nächster Zeit den Sporttest bei der Polizei zu bestehen, dann ist diese Übung keine Option, sondern Pflicht. Doch wie legst du die meisten Meter in der kürzesten Zeit zurück? Vor allem, was ist der Pendellauf überhaupt genau?

Wie kann ich Pendellauf in mein Training einbinden?

Der Pendellauf ist eine ausgezeichnete Übung. Nicht nur, weil sie wie bereits erwähnt sowohl Ausdauer und Koordination steigert. Sie ist zudem beinahe überall umsetzbar und braucht zeitlich betrachtet nur einen sehr geringen Aufwand. Der Pendellauf kann auch beinahe beliebig in das Training eingebunden werden.
Du kannst also nach einer Einheit im Fitnessstudio einfach ein paar Runden dranhängen. Wenn du nicht genug Platz zum Laufen in deinem Studio hast, dann musst du darauf verzichten oder dir ein anderes Studio suchen. Natürlich musst du es auch nicht nach dem Training ausführen. Der Pendellauf gilt als ausgezeichnete Aufwärmübung. Dein Puls steigt schnell und deine Kerntemperatur gleich mit. Sieh nur zu, dass du dich nicht zu sehr verausgabst. Ansonsten hast du zu wenig Energie für das eigentliche Workout.

Willst du das alles nicht, dann ist der Pendellauf auch ein sehr gutes Training, wenn man ihn alleine stellt. Falls du es bis heute noch nie gemacht hast, dann probiere es doch mal aus und du wirst merken, wie anstrengend es tatsächlich ist. Der Pendellauf ist nicht zu unterschätzen. Sprinten an sich ist bereits sehr anstrengend. Kombiniert man das Ganze dann auch noch mit schnellem und häufigen Wenden ist der Muskelkater vorprogrammiert.

Welche Übungen gibt es?

Grundsätzlich gibt es natürlich den Pendellauf. Dieser ist auf eine etwas längere Strecke von ca. 50 Metern auszuführen und ist eher für die Kondition, als den Muskelaufbau gedacht. Dafür brauchst du entsprechenden Platz und auch etwas mehr Zeit. Durch die deutlich geringere Belastung solltest du die Übung länger ausführen, um die vollen Vorteile daraus zu ziehen.

Auch wenn der Name Pendellauf auf das Laufen andeuten lässt, gibt es die gleiche Übung als Sprint. Hierbei dauert eine Strecke nur wenige Sekunden und wird sehr schnell zurückgelegt. Das Ganze heißt dann trotzdem noch Pendellauf und nicht Pendelsprint. Man erhöht nur das Level, wenn man so will.

Wenn du aktuell noch ganz am Anfang deiner sportlichen Karriere bist, dann empfiehlt es sich allerdings nicht mit dem Pendellauf zu beginnen. Stattdessen solltest du andere Übungen forcieren, um den entsprechenden Muskelaufbau zu fördern und gegebenenfalls noch ein paar Kilos zu verlieren. Der Lauf in jeder Form, ganz egal auf welche Strecke ist bei Übergewicht eine massive Belastung für die Gelenke. Insbesondere die Knie werden hier sehr stark in Mitleidenschaft gezogen. Sei einfach ehrlich mit dir. Wenn du wirklich ein paar Kilo loswerden solltest, dann fange zuerst mit etwas schonenderem an. Radfahren oder schwimmen bietet sich hierbei sehr gut an.

Diese Übungen helfen dir zwar nicht direkt deine Laufleistung zu verbessern, doch auf anderen Wege profitierst du sehr wohl davon. Haben deine Beinmuskeln weniger Gewicht, welches sie von A nach B transportieren müssen, so wird deine Zeit auf der Strecke ganz automatisch besser. Es ist so, als würde man bei einem Auto den Motor gleich lassen, aber alle Sitze entfernen. Das Fahrzeug wird deutlich leichter und somit auch schneller. Exakt dasselbe Prinzip funktioniert natürlich beim Menschen. Das lässt sich auf ganz simple Physik zurückschließen.

Bist du erstmal in einer Position, wo du dir keine Schäden beim Laufen zufügst, so ist es bestimmt nicht falsch ab und an mal joggen zu gehen. Dies macht man meist mit geringere Geschwindigkeit und für längere Zeit. Es ist also nicht ganz so leistungsbezogen wie der Pendellauf. Trotzdem verbessert es die Motorik beim Laufen und hilft dir nachhaltig besser zu werden.

Bist du erstmal durch all diese Stadien gegangen, so kannst du dich spezifisch auf den Pendellauf konzentrieren. Lege so oft es dir möglich ist einige Meter zurück und miss deine Zeit. Solltest du immer noch nicht zufrieden mit deinen Runden sein, kannst du eventuell noch spezifisches Muskeltraining betreiben. Hierzu brauchst du auch nicht zwingend ein Fitnessstudio, sondern kannst die meisten Übungen auch von Zuhause aus machen. Trainiere Dinge wie die Kniebeuge, Beinpresse oder das Kreuzheben. Diese Übungen stärken deine Beinmuskulatur. Ein größerer Muskel hat das Potenzial ein stärker Muskel zu sein. Zudem ist es eine willkommene Abwechslung, wenn man sonst in erster Linie Ausdauertraining macht. Selbst die beste Strecke besteht aus denselben Metern und wird irgendwann mal langweilig.

Welche Muskeln werden beansprucht beim Pendellauf?

Wie du dir vielleicht denken kannst, beansprucht der Pendellauf in erster Linie die Beinmuskulatur. Sowohl Waden als auch Oberschenkel werden nach jedem zurückgelegten Meter sehr stark trainiert. Da du zudem auch noch zügige Wendungen machst, werden die Gelenke gestärkt. Ja, auch die können bei hoher Beanspruchung wachsen. Es ist nicht nur die Muskulatur, die beim Training jeder Art aufgebaut wird. Gelenke werden zäher und Knochen werden dichter. Ein schöner Nebeneffekt, auf den man anfänglich vielleicht gar nicht denkt.

Doch der Pendellauf ist tatsächlich eine sehr vielseitige Übung und beansprucht deswegen nicht nur die Beine. Zusätzlich wird der Bauch trainiert. Beim Laufen, vor allem aber beim Sprinten spannen wir unsere Bauchmuskulatur an, um den Oberkörper so steif und aerodynamisch zu halten wie möglich. Dadurch bekommt er eine statische Belastung, was einem sehr effektiven Training für diese Muskelgruppe gleicht.
Zudem wendest du jedes Mal, wenn du die Richtung wechselst. Diese zügige Bewegung machst du, wenn du sie richtig ausführst aus der Hüfte und aus dem Korpus. Dadurch rotierst du deinen Oberkörper und aktivierst deinen Musculus Obliquus, auch seitlicher Bauchmuskel genannt. Der Bauch bekommt also definitiv ein ordentliches Training ab.

Der restliche Körper wird zwar nur sehr spärlich trainiert, zu unterschätzen ist es allerdings nicht. Sowohl Arme aus auch Schultern werden aktiv beim Laufen eingesetzt, um einen besseren Bewegungsablauf zu bekommen. Es mag die ersten ein, zwei oder zehn Male nichts ausmachen. Doch du musst bedenken, dass du den Pendellauf noch häufig ausführen wirst. Egal ob du zur Polizei willst, oder ob du einfach für dich selbst ein paar Sekunden schneller werden möchtest. Der Pendellauf sollte definitiv in deine Routine aufgenommen werden.

Kann man es auch weglassen?

Abhängig davon, welche Ziele man verfolgt, kann der Pendellauf als Übung natürlich auch ganz weggelassen werden. Immerhin bist du zu nichts verpflichtet. Zwei Dinge musst du allerdings beachten.

Wenn du zur Polizei gehen und dich beim Sporttest nicht blamieren möchtest, dann übe lieber. Zwar kannst du im Allgemeinen schneller und agiler werden und ja, das wird dir auch helfen. Am besten trainiert man aber immer spezifisch. Du lernst ja auch nicht Klavier spielen, indem du schneller und präziser auf die Tastatur von deinem Computer tippst. Es ist Großteils die gleiche Bewegung, doch ein ganz anderes Format. Andere Gruppen fallen ebenfalls in diesen Bereich hinein. Vor allem Fußballer trainieren den Pendellauf sehr häufig und intensiv. Falls du dich fragst warum, dann sieh dir ein Fußballspiel für nur fünf Minuten an. Die Jungs auf dem Feld machen im Prinzip nichts anderes, als einen neunzig Minütigen Pendellauf, während ein Ball ein wenig hin und her fliegt. Dabei legen Sie weite Strecken zurück und benötigen die entsprechende Ausdauer. Ist die Rede von Profis, so hängt Ihre Karriere und somit ihr tägliches Brot von dieser Leistung ab.

Es ist also wichtig, dass du deine Ziele klar definierst. Für gewisse Tätigkeiten ist der Pendellauf absolute Pflicht und kann durch nichts ersetzt werden. Fußball ist eine dieser Sportarten.
Wenn du aber nicht zur Polizei gehen möchtest und auch keinen besonders großen Wert auf Fußball legst, muss es nicht zwingend diese Übung sein. Willst du einfach nach einer Möglichkeit suchst, um deine Ausdauer zu verbessern, dann kannst du den Pendellauf natürlich auch auslassen. Die Übung ist zwar toll. Du brauchst nur wenige Meter Platz und schon hast du eine fertige Strecke. Das bedeutet, du kannst die Übung beinahe überall machen.

Andere Formen von Training bringen dir allerdings tatsächlich ähnliche Ergebnisse.
An diesem Punkt musst du dir nur die Frage stellen, warum du das den machen willst. Welchen Sinn hat es, Zeit und Energie zu investieren, um eine Übung zu finden, die ähnlich ist wie der Pendellauf und entsprechend auch ähnliche Ergebnisse abliefert. Wäre es da nicht einfacher beim Original zu bleiben?
Diese Frage musst du für dich selbst beantworten und die entsprechende Entscheidung treffen.

Fazit

Du merkst also, dass der Pendellauf nicht einfach nur eine Übung ist, die Polizisten bei der Aufnahmeprüfung machen müssen. Fußballer und andere Sportler profitieren sehr stark von der verbesserten Kondition und Koordination. Deswegen wird der Pendellauf vermutlich immer weiter existieren und auch beliebt bleiben.
Ob du nun Sportler oder angehender Polizist bist können wir nicht wissen. Du musst also für dich selbst entscheiden, ob der Pendellauf was für dich ist. Doch auch wenn du keinen der oben genannten Wege eingeschlagen hast, so lohnt es sich die Übung mal auszuprobieren. Sie fordert einen und fördert gleichermaßen Lungenvolumen und Beinmuskulatur. Zudem kannst du den Pendellauf beinahe überall ausführen. Das bedeutet, dass du jetzt keine Ausrede mehr hast, im nächste Urlaub keinen Sport zu treiben.

Wenn du dich dafür entscheidest, dann mache es aber richtig. Lasse dir von einem Trainer, Mediziner oder eine Bekannten, der sein Werk versteht, zeigen, wie es funktioniert. Ansonsten kann jeder Meter schädlich werden.

Der Pendellauf ist nicht einfach nur die Strecke rauf und runter zu laufen. Die richtige Technik sei gelehrt. Egal ob es das Laufen selbst ist, oder ob du lernen möchtest, wie man schnell und effizient wenden kann, ohne sich zu verletzen. Mache alles stets mit bedacht und Vorsicht. Immerhin geht es um deinen Körper und du hast nur den einen. Viel Spaß beim Training!