Das macht eine gute Massagerolle aus

Um den Körper zu massieren und effektiv zu entspannen, gibt es viele Möglichkeiten. Zu den beliebtesten Möglichkeiten zählt hierbei vor allem die Massagerolle, die auch als Faszienrolle oder Blackroll bezeichnet wird. Sie hat eine beruhigende Wirkung auf den Körper, kann Orangenhaut lindern und sogar einigen Erkrankungen vorbeugen. Grund genug also, sich eingehender mit dem Thema zu befassen und herauszufinden, wie eine Massagerolle richtig angewandt wird.

Arbeiten mit einer Massagerolle - was vor dem Kauf wichtig ist

Es gibt mittlerweile eine beachtliche Auswahl an verschiedenen Massagerollen auf dem Markt. Allerdings ist es ratsam, sich vor dem Kauf mit den Produkten näher vertraut zu machen. Zunächst sollte man wissen, was eine Massagerolle ist und wie diese verwendet wird. Viele Menschen denken bei diesem Stichwort umgehend an die bekannten kleinen Roller aus Kunststoff, allerdings handelt es sich dabei um etwas völlig anderes. Eine richtige Massagerolle ist ein ernstzunehmendes Trainingsgerät, mit dem sich sowohl die Muskulatur trainieren als auch massieren und entspannen lässt. Hierbei setzt man auf die Grundprinzipien des sogenannten Self Myofascial Release - ein Training, das Verspannungen in den Faszien löst und somit Rückenschmerzen und Verspannungen wirksam beseitigt. Wird die Massagerolle regelmäßig verwendet, lassen sich damit bereits nach kurzer Zeit deutliche Verbesserungen erzielen, allerdings hängen diese auch vom jeweiligen Modell ab. Ehe man sich also selbst eine Faszienrolle kauft, geht es darum, ihren genauen Einsatzzweck zu definieren. Man sollte sich selbst ein Ziel stecken und sich darüber Gedanken machen, wie und warum man damit arbeiten möchte. Weiterhin ist es zu empfehlen, schon im Vorfeld einen geeigneten Platz dafür auszusuchen. Natürlich lässt sich die Massagerolle in der eigenen Wohnung problemlos verwenden, allerdings sollte man etwas freie Fläche um sich herum zur Verfügung haben. Vor dem Beginn des Trainings ist es für Ungeübte außerdem von Vorteil, sich zunächst beim Hausarzt nach Empfehlungen und Tipps für das Training mit der Faszienrolle zu erkundigen. Gerade dann, wenn man unter Muskelerkrankungen oder chronischen Verspannungen leidet, ist ein Vorgespräch sehr wichtig.

Welche Vorteile bringt eine Massagerolle mit sich?

Es gibt viele Gründe, sich zum Kauf eines einer Faszienrolle zu entscheiden. So kann sie dank ihrer kompakten Abmessungen und ihres geringen Gewichts immer und überall verwendet werden. Sie lässt sich schnell in einem Schrank verstauen und nimmt nicht viel Platz weg. Die Einsatzbereiche sind breit gefächert: Ganz egal, ob man die Beine, den Rücken oder den Bauch massieren möchte - mit einer Fitnessrolle lässt sich in vielerlei Hinsicht arbeiten. Ebenfalls nicht zu unterschätzen ist das Kostenersparnis gegenüber einer Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio: Man kauft die Fitnessrolle einmal und kann sie danach über viele Jahre hinweg unzählige Male verwenden.

Faszien - was sind das genau?

Bei Faszien handelt es sich um die Weichteile des menschlichen Bindegewebes. Sie setzen sich aus einer zähen Flüssigkeit und proteinhaltigen Strängen zusammen, die gemeinsam den Muskelstrang umschließen. Verkleben sie untereinander, führt dies zu Verspannungen. Daher ist es wichtig, sie mit gezieltem Training sanft zu lösen, um diese und andere Beschwerden zu lindern. Faszien weisen eine netzartige Struktur auf und sind in unserem ganzen Körper vorhanden. Allerdings kann dieses weit verzweigte Netz Schäden erleiden, wie beispielsweise durch zu wenig Bewegung oder auch durch Verletzungen. Hier ist dann eine individuell angepasste Behandlung erforderlich. Ignoriert man Faszien und ihren Zustand einfach, entstehen mit der Zeit oft Schmerzen und Verspannungen, die nicht richtig begründet werden können. Wenn die Ursache nicht bei der Muskulatur oder den Knochen zu finden ist, kann das Problem auch das Bindegewebe sein. In diesem Fall leistet eine Faszienrolle besonders gute Dienste. Sie kann die Beweglichkeit des Körpers optimieren und den Muskelaufbau fördern. Eine klassische Rolle für das Faszientraining besteht meist aus Schaumstoff mit einer hohen Stabilität, mit der abwechslungsreiche Übungen durchgeführt werden können. Sowohl für Läufer als auch für Leichtathleten, Radfahrer oder Schwimmer eignet sich die Verwendung einer Rolle zur Selbstmassage. Wichtig ist nur, dass sie regelmäßig genutzt wird, damit die Massage schnell Wirkung zeigt.

Die verschiedenen Einsatzbereiche einer Fitnessrolle

Eine Massagerolle lässt sich auf unterschiedliche Arten einsetzen. In erster Linie spielt sie eine wichtige Rolle zur Behandlung von Muskelverspannungen, aber auch für das Muskeltraining ist sie sehr hilfreich. Sie kann schmerzhafte Verklebungen der Faszien lösen und an unterschiedlichen Körperzonen zum Einsatz kommen. Die Rolle kann grundsätzlich in allen Bereichen zum Einsatz kommen, welche über Muskeln verfügen - dazu zählen beispielsweise die Oberschenkel. das Gesäß, die Arme, die Waden, der Nacken, der Rücken oder die Brust. Einer der größten Vorteile einer Fitnessrolle ist, dass das Faszientraining mit ihr keinerlei Vorkenntnisse erfordert: Auch Anfänger arbeiten sich schnell in das Funktionsprinzip ein und können bereits nach wenigen Minuten sicher damit umgehen. Alles, was man wissen muss, sind einige Grundübungen für die Massage, die bei der Entspannung der Faszien helfen sollen sowie etwas Motivation und Platz um sich herum. Eine Massagerolle lehnt beim Training entweder an der Wand oder liegt auf dem Boden - man selbst legt sich dann darauf.

Welche Übungen lassen sich mit einer Faszienrolle ausführen?

Hat man noch keinerlei Erfahrungen im Umgang mit Massagerollen gesammelt, ist es hilfreich, sich zunächst über einige Grundübungen zu informieren. Denn wer das erste Mal ein solches Trainingsgerät in der Hand hat, weiß häufig nicht damit umzugehen. Es gibt unterschiedliche Übungen bei der Massage, die sich zur Behandlung mehrerer Körperstellen eignen. Sehr weit verbreitet sind Übungen zur Entspannung der Rücken- und Beinmuskulatur. Hierfür wird die Fitnessrolle auf den Boden gelegt und man selbst rollt die jeweiligen Körperteile mit sanftem Druck darüber. Sollen zum Beispiel die Unterschenkel mit der Rolle trainiert werden, wird ein Bein auf sie gelegt, während man sich daneben mit den Händen abstützt. Dann werden Oberkörper und Po leicht angehoben, so dass die Rolle bewegt werden kann. Diese Bewegungsabläufe können auch in anderen Körperzonen zum Einsatz kommen. Das Wichtigste ist, dass beim Faszientraining stets ein wenig Druck auf die Rolle ausgeübt wird, der jedoch nicht zu stark sein sollte.

Angenehmes Faszientraining, Tiefenvibration und Massage: Für wen eignet sich der Einsatz einer Massagerolle?

Das Besondere an einer Faszienrolle ist, dass sie sich für wirklich jeden eignet - egal, in welchem Alter und mit welchen Vorkenntnissen. Allerdings gibt es beim Härtegrad der einzelnen Modelle gewisse Unterschiede, weswegen nicht jedes Modell für jeden Anwender hilfreich ist. Mittelharte Fitnessrollen richten sich beispielsweise an Personen, die das erste Mal damit arbeiten. Auch schmerzempfindliche Anwender sollten keine zu harte Rolle wählen. Bei vielen Herstellern sind die Härtegrade anhand der Farben der Rollen gekennzeichnet. Einige Geräte verfügen sogar über eine gezielte Tiefenvibration, welche den entspannenden Effekt maximieren sollten. Wer bereits über einige Erfahrung beim Training mit der Massagerolle verfügt, kann sich auch ruhig an ein härteres Modell wagen, um den Muskelaufbau weiter zu fördern oder um Verspannungen effektiver zu behandeln. Allerdings sollte beim Kauf berücksichtigt werden, dass Massagerollen in unterschiedlichen Größen erhältlich sind. Daher ist es wichtig, sich schon im Vorfeld mit den passenden Abmessungen zu befassen. Im Durchschnitt beträgt der Durchmesser einer Fitnessrolle etwa 15 cm. Hat man einen eher breiteren Körperbau, wird eine entsprechend dickere Rolle empfohlen. Zierliche, kleine Personen können meist mit einer kompakteren Rolle besser trainieren. Weiterhin gibt es Varianten, die sich für den Einsatz in speziellen Körperbereichen eignen, sie zum Beispiel Mini-Rollen für die Unterarme oder die Waden.

Die Fitnessrolle als professionelles Trainings- und Behandlungsgerät

Die Faszienrolle ist keinesfalls nur als Wellness-Tool für zu Hause zu betrachten - auch Therapeuten arbeiten immer öfter in ihren Praxen damit, um die Erfolge bei den einzelnen Übungen noch zu verstärken. Ein anderer Anwendungsbereich ist der beliebte Sport Pilates, der häufig in Fitnessstudios angeboten wird und bei dem ebenfalls bei manchen Übungen mit der Rolle gearbeitet wird. Somit beschränkt sich die Nutzung einer Fitnessrolle keinesfalls nur auf den privaten Bereich.

Fazit: Es gibt kaum ein besseres Gerät zur Selbstmassage

Ob mit Tiefenvibration oder zur manuellen Selbstmassage - eine Massagerolle kann auf vielfältige Weise zum Faszientraining verwendet werden. Selbst dann, wenn man bereits seit mehreren Jahren unter schmerzhaften Verspannungen leidet, kann sich das Training mit einer Massagerolle lohnen. Wichtig ist allerdings, die Übungen für die Massage gezielt auf die individuellen Bedürfnisse auszurichten, so dass sich bestehende Beschwerden optimal lindern lassen. Bild: Rob Marmion / 123RF Lizenzfreie Bilder