Diese 7 Punkte helfen dir beim Erstellen deines Trainingsplans

Ein eigener Trainingsplan - für viele Sportanfänger mag das zunächst übertrieben klingen. Kann ich nicht einfach drauflos trainieren, worauf ich gerade Lust habe? Gerade wenn du aber Erfolge erzielen und rasche Fortschritte machen möchtest, solltest du dir definitiv einen Trainingsplan erstellen. Es geht dabei nicht nur darum, Erfolge und Fortschritte besser messen zu können, sondern um eine gewisse Kontinuität und die richtigen Trainingsreize. Wenn du ohne einen Plan trainierst, wirst du viele Stunden verschwenden.Deshalb macht ein individueller und strukturierter Trainingsplan in jedem Fall Sinn, egal ob du blutiger Anfänger oder Fortgeschrittener bist. Um einen guten Trainingsplan zu erhalten, musst du jedoch kein teures Geld ausgeben oder gar einen Personal Trainer bemühen. Mit diesem Artikel kannst du dir selbst deinen Trainingsplan erstellen. Dabei gilt es nur einige Aspekte zu beachten, die wir hier für dich beleuchten.

1. Welche sind deine Ziele?

Zunächst solltest du dir folgende Fragen stellen: Was möchtest du mit dem Training erreichen? Geht es dir primär um eine Steigerung deiner Fitness, um Fettabbau oder Muskelaufbau? Es ist wichtig, dass du diese Frage vorher klärst, denn deine Erfolge werden größer sein, wenn du den Fokus auf ein Ziel legst. Später, wenn du dein erstes Ziel erreicht hast, kannst du immer noch ein neues anstreben. Alles auf einmal anzustreben ist nicht sinnvoll, denn ein Trainingsplan für den Fettabbau unterscheidet sich in seinem Aufbau von einem Trainingsplan, der für den Muskelaufbau bestimmt ist. Eine gewisse Leistungssteigerung wirst du vor allem als Anfänger bei beiden Versionen erzielen, steht die Leistungssteigerung bei dir allerdings im Mittelpunkt, benötigst du wiederum einen anderen Trainingsplan. Eng im Zusammenhang mit dem Training steht zudem die Ernährung. Willst du Muskeln aufbauen, solltest du dich anders ernähren als wenn dein Ziel die Gewichtsreduktion ist. Auch deshalb macht es Sinn, dass du dich von vornherein auf ein Ziel festlegst. Am meisten Erfolge wirst du erzielen, wenn du zusätzlich zum Trainingsplan einen Ernährungsplan erstellst und Sportnahrung in deinen Speiseplan aufnimmst.

2. Wie fit bist du aktuell?

Hier solltest du ehrlich zu dir selbst sein. Es bringt nichts, sich selbst zu überschätzen und mit einem Training zu starten, das nicht deinem Fitnesslevel entspricht. Wenn du noch nie oder vor längerer Zeit regelmäßig trainiert hast, solltest du einen Trainingsplan erstellen, der aus komplexen Grundübungen besteht, damit dein Körper sich an die neuen Impulse gewöhnen kann und du Verletzungen durch falsch ausgeführte kompliziertere Übungen vermeiden kannst. Bist du bereits fortgeschritten, was das Training und deine Fitness angeht, kannst du einen Trainingsplan erstellen, der aus Isolationsübungen besteht und verschiedene Intensitätsstufen ausprobieren. Als Fortgeschrittener erzielst du bessere Erfolge, wenn du einzelne Muskeln trainierst und bis an deine Grenzen gehst, was Kondition und Kraft angeht.

3. Wo willst du trainieren?

Gerade als Anfänger musst du dich nicht sofort in einem Fitnessstudio anmelden, um mit dem Sport anzufangen. Zu Hause oder im Freien lässt sich so einiges machen, vor allem Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Auch Calisthenic-Anlagen werden immer häufiger gebaut, wo einige Hilfsmittel für dich bereitstehen. Entscheidest du dich für ein Training zu Hause, hast du den Vorteil, dass du praktisch immer trainieren kannst. Es gibt keine Ausreden wie das schlechte Wetter oder einen straffen Zeitplan, um das Training auszulassen. Für bestimmte Übungen kannst du zudem Hilfsmittel wie Kurzhanteln, Thera-Bänder und Kettlebells anschaffen. Aber auch das Fitnessstudio oder der Verein hat seine Vorteile. Vor allem die große Auswahl an Geräten sorgt nicht nur dafür, dass das Training auch nach Monaten nicht einseitig wird, sondern kann je nach Ziel und Fitnesslevel auch sehr sinnvoll sein. Isolierte Übungen lassen sich an Geräten meist einfacher verwirklichen, zudem ist die Verletzungsgefahr bei den Maschinen geringer als bei den freien Übungen, da die Bewegungen durch die Maschine geführt werden. Ob du dich für Zuhause, das Studio oder die freie Natur entscheidest, beeinflusst deinen Trainingsplan also sehr. Deswegen solltest du dir darüber klar sein, wo du trainieren wirst, bevor du deinen Trainingsplan erstellen kannst.

4. Wie häufig wirst du trainieren?

Bei diesem Punkt solltest du realistisch und nicht überehrgeizig sein. Eine regelmäßige Ausführung deines Trainings ist sowohl für den Erfolg, als auch für die Gesundheit sehr wichtig. Wie oft du trainierst, hängt von deinen Kapazitäten ab. Von der Häufigkeit deines Trainings ist wiederum abhängig, wie dein Trainingsplan aufgebaut ist. Hast du vor, ein- bis zweimal pro Woche zu trainieren, solltest du dir einen Trainingsplan erstellen, der den ganzen Körper trainiert. Möchtest du hingegen drei- bis fünfmal wöchentlich zu Training, lohnt sich ein Split-Training, bei dem die Muskelgruppen aufgeteilt sind. Effektiver sind Trainingspläne, die gesplittet sind. Auch ein häufigeres Training erzielt schnellere Erfolge als wenn du nur ein- oder zweimal in der Woche trainierst. Doch jede Trainingseinheit ist besser als gar keine. Mute dir zu Anfang wirklich nur so viel zu, wie du zeitlich unterbringen kannst, ohne die Motivation zu verlieren. Wichtig für den Trainingserfolg sind außerdem die Regenerationsphasen. In dieser Zeit erfolgt die eigentliche Steigerung von Kraft und Ausdauer, denn in der Ruhezeit erholen sich die Muskeln, reparieren eventuelle Schäden und werden aufgebaut. Deshalb solltest du nicht an aufeinander folgenden Tagen trainieren, sondern immer mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten pausieren oder als Fortgeschrittener darauf achten, dass am folgenden Trainingstag andere Muskelgruppen beansprucht werden. Ebenfalls wichtig für die Regeneration ist die Ernährung, weshalb du darüber nachdenken solltest, dir einen Ernährungsplan zu erstellen. Auch Sportnahrung wie Proteinpulver ist eine sinnvolle Ergänzung, denn sie versorgt dich mit den Nährstoffen, die dein Körper in der Erholungszeit benötigt.

5. Wie viel Zeit solltest du in das Training investieren?

Wie lange dein Training dauern soll hängt vor allem von der Zeit ab, die dir gegeben ist. Hast du einen straffen Zeitplan und nur etwa 30 Minuten Zeit für eine Trainingseinheit, solltest du einen Trainingsplan erstellen, der aus knackigen Intervall-Einheiten besteht, um die kurze Zeit besonders effektiv zu nutzen. Dieses sogenannte HIIT-Training treibt deinen Puls in die Höhe und hat nur kurze Pausen zwischen den Intervallen. Steht dir mehr Zeit für die einzelnen Trainingssequenzen zur Verfügung, solltest du diese auch nutzen, gerade als Anfänger. Wenn du dir genügend Zeit für Aufwärmen, Belastung und abschließendem Cool Down nimmst, beugst du damit nicht nur Verletzungen vor, sondern kannst auch den Fokus mehr auf Ausdauertraining legen, was vor allem für eine Steigerung deiner Kondition von Vorteil ist und zudem die Fettverbrennung stärker ankurbelt als ein sehr kurzes Training. Das bedeutet jedoch nicht, dass mehr Trainingszeit immer besser ist. Länger als eine Stunde sollte dein Krafttraining nicht dauern, Effektivität ist der Schlüssel. Du solltest die Reize so setzen, dass du nach einer Stunde wirklich erschöpft bist. Fühlst du dich nach dem Training immer noch fit, deutet das darauf hin, dass du nicht intensiv genug trainiert hast.

6. Welche Übungen solltest du in dein Training einbauen?

Nun kommen wir ins Detail. Die Frage nach den richtigen Übungen für die Erstellung deines Trainingsplans setzt sich zusammen aus den vorherigen Punkten. Hast du diese bereits für dich geklärt, kannst du dir vielleicht schon ein grobes Bild davon machen, wie dein Trainingsplan aussehen könnte. Generell kann man sagen, dass statische Übungen, die vor allem mit Geräten funktionieren, besser für den Muskelaufbau geeignet sind. Beispiele dafür sind Kniebeugen, Klimmzüge und Bankdrücken. Lege den Fokus auf die richtige Ausführung, die Übungen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Möchtest du Gewicht verlieren oder deine Grundfitness steigern, kannst du dir einen Trainingsplan erstellen, der aus komplexeren Übungen wie beispielsweise Burpees, Bergsteiger und dem klassischen Hampelmann besteht. Zusätzliche Cardioeinheiten wie Joggen oder Seilspringen im Intervall runden ein Training, das auf Gewichtsverlust oder Konditionsgewinn abzielt, ab. Viele Übungen lassen sich auch zu Hause problemlos durchführen, allerdings wirst du langfristig um kleine Ergänzungen wie Kurzhanteln kaum umhin kommen. Willst du dir einen Trainingsplan für zu Hause erstellen, kannst du Übungen wie Liegestütze, Ausfallschritte und Dips einbauen. Auch viele Haushaltsgegenstände wie Stühle lassen sich hervorragend nutzen.

7. Weitere Tipps

Sorge für Abwechslung! Nach drei bis sechs Monaten solltest du deinen Plan umstellen, um den Muskeln neue Reize zu setzen. Indem du deine Trainingspläne erneuerst, beugst du Stagnation vor und verlierst zudem nicht die Lust am Training. Das können auch schon kleine Veränderungen sein wie eine andere Laufstrecke oder neue Trainingsgeräte im Studio. Führe ein Trainingstagebuch! Ob du wöchentlich ein Foto von dir machst oder dir die Steigerung der Gewichte notierst; wichtig ist, dass du deinen Fortschritt festhältst. Das motiviert und zeigt dir zudem eventuelle Schwachstellen auf. Setze dir neue Ziele! Es spricht nichts dagegen, dass du von Muskelaufbau zu Fettabbau oder andersherum umsteigst. Neue Ziele können unheimlich motivierend sein und dir zeigen, wie weit du es bereits geschafft hast. Vielleicht hast du bereits ein Jahr lang Muskeln aufgebaut und möchtest diese für den Sommer optimal in Szene setzen. Dann kannst du dir einen neuen Trainingsplan erstellen, der den Fokus auf Fettabbau legt. Indem du deine Ziele hin und wieder neu steckst, sorgst du für frischen Wind in deinem Leben.

Fazit

Wie du siehst, einen eigenen Trainingsplan erstellen ist gar nicht so schwierig. Du benötigst lediglich eine realistische Selbsteinschätzung und etwas Zeit. Zudem solltest du dir gerade zu Beginn nicht zu viel zumuten, andererseits aber auch nicht deinem inneren Schweinehund zum Opfer fallen. Ein gutes Zeichen dafür, ob dein Trainingsplan für dich optimal ist, ist dein Wohlbefinden. Spürst du positive Veränderungen wie Kraftgewinn, mehr Energie und auch äußerliche Verbesserungen, bist du auf dem richtigen Weg. Fühlst du dich allerdings abgeschlagen, müde und ausgelaugt, trainierst du wohl zu viel. Siehst und bemerkst du deine Veränderungen, ist das Trainings wahrscheinlich nicht intensiv genug. Benutze ruhig deine Kreativität beim Trainingsplan Erstellen, der ganz deinen persönlichen Anforderungen entspricht! Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt! Bildquelle: andreypopov / 123RF Standard-Bild