Mit diesen Tricks kannst auch du deine Ausdauer verbessern!

Es gibt beim Sport eine ganze Reihe von sinnvollen Maßnahmen, um die Ausdauer verbessern zu können. Wer immer seine Ausdauer verbessern möchte, sollte sich dabei vor allem Zeit lassen und nichts überstürzen. Denn beim Training gilt Qualität vor Quantität, gerade auch vor dem Hintergrund einer verbesserten Kondition und gesundheitlichen Situation. Der erste Trick besteht einfach darin, nicht zu schnell zu laufen, sondern einfach auch mal Tempo rauszunehmen. Das steigert auf Dauer nicht nur die eigene Kondition, sondern ermöglicht auch das Zurücklegen weiterer Distanzen. Wer nicht gleich nach den ersten paar Metern außer Puste gerät, motiviert sich damit auch selbst. Schon eine nur geringe Verringerung der Laufgeschwindigkeit spart enorm viel Energie für zusätzliche Kilometer und hilft gleichzeitig dabei, die eigene Ausdauer verbessern zu können. Es geht um das individuelle Wohlgefühl beim Lauftraining, es sollte zu jeder Zeit gefühlt möglich sein, eine lockere Unterhaltung zu führen.

Langsam und schrittweise die Ausdauer verbessern

Das richtige Tempo ist dann erreicht, wenn etwa 1 km/min langsamer gelaufen wird, als bei herkömmlichen Trainingsläufen. Die Ausdauer wird gerade nicht verbessert, wenn ständig Höchstleistungen abverlangt werden, deshalb sollte eine Laufstrecke nur stückchenweise verlängert werden. Übertraining und Verletzungen können auch nach Expertenmeinung am besten dadurch vermieden werden, dass bei jedem neuen Streckenabschnitt nur 1 bis maximal 2 km mehr gelaufen werden sollen. Es kommt jedoch dabei ganz entscheidend auf das eigene Trainingsziel an. Wer beispielsweise für einen Marathon trainiert, sollte sich um der eigenen Kondition willen um nicht mehr als etwa 3 km pro Woche steigern, denn alles andere wäre kontraproduktiv für die eigene Ausdauer.

Ausdauer verbessern, Kondition steigern, Motivation erhöhen

Sport soll Spaß machen, das gilt auch für das eigene ambitionierte Ziel für mehr Ausdauer. Ein hilfreicher Trick ist es dabei, sich einen ganz bestimmten, geeigneten Wochentag auszusuchen um längere und vielleicht auch neue Distanzen auszuprobieren. Die Wahl des bestimmten Tages steigert Motivation und Vorfreude. Gerade bei Berufstätigen fällt die Wahl meistens auf einen Tag am Wochenende, aus verständlichen Gründen. Immer sollte allerdings genügend Zeit eingeplant werden, denn auch bei einem etwas längeren Lauf sollte sich niemand gehetzt fühlen müssen. Ganz wichtig ist auch bei stetiger Steigerung die Vermeidung eines Übertrainings. Um dem vorzubeugen, sollte spätestens alle 4 Wochen die Strecke wieder etwas zurückgeschraubt werden. Der Körper dankt es und der Verbesserung der Ausdauer und Kondition tut dies keinen Abbruch.

Steigende Kondition benötigt Energiezufuhr

Unter Sportlern, welche ihre Ausdauer verbessern möchten, sind Gehpausen oft verpönt, doch gerade diese sind besonders sinnvoll, auch längere Distanzen zu bewältigen. Denn vielen Freizeitsportlern ist gar nicht bewusst, dass auch durch die Einlegung von Gehpausen die gleichen Trainingsziele erreicht werden können. Schon alleine aus diesem Grund sollte sich niemand ärgern, eine Gehpause zu machen. Früher oder später wird es schon gelingen, die komplette Strecke auch ohne Gehpause bewältigen zu können. Auch der nächste Trick für mehr Ausdauer ist ungemein wichtig, er lautet regelmäßig auftanken. Auf dem Weg zu mehr Ausdauer benötigt der Organismus den passenden Treibstoff in Form von Wasser aber auch als isotonisches Sportgetränk oder Energieriegel für zwischendurch. Damit der Energielevel während einer sportlichen Belastung kontinuierlich hochgehalten werden kann, sollte eine halbe Stunde nach Trainingsbeginn im Rhythmus von je 20 Minuten Energie zugeführt werden. Während der Trainingssequenzen kann mit den verschiedenen Produkten experimentiert werden, so wird auch der Magen am besten an die Nahrungsaufnahme während des Trainings gewöhnt. Und sollte mal ein Wettkampf anstehen, so werden durch diese bewährte Strategie unangenehme Überraschungen vermieden.

Keine Angst auch vor größeren Distanzen

Insbesondere Anfänger, die beispielsweise für einen Marathon oder Halbmarathon trainieren sind oft eingeschüchtert von der vermeintlich großen Distanz. Deshalb ist ein ganz entscheidender Trick für mehr Ausdauer und Kondition auch die richtige gedankliche, also mentale Herangehensweise. Es hat sich als sehr hilfreich erwiesen, große Distanzen gedanklich in kleinere Teilstrecken zu zerlegen. Wer einen Halbmarathon vorhat, könnte sich auf diese Weise 3 Teilstücke von jeweils 7 km vorstellen, was mental für eine gewisse Entlastung sorgt. Wer sich noch keine größeren Distanzen zutraut, kann auch Runden laufen oder das Laufband verwenden. Beides sorgt für eine räumliche Nähe zum Ziel, Getränken oder Badezimmer. Mit dieser Strategie wird auch Problemen vorgebeugt, die vielleicht plötzlich weit weg auftreten könnten und dazu veranlassen, das Training unerwartet abzubrechen. Wer seine Kondition auf dem Laufband verbessern möchte, sollte den Luftwiderstand eines natürlichen Laufs simulieren, dazu einfach die Steigung auf 1 bis 2 % einstellen.

Die Pulsmessung zur Trainingskontrolle und zum Schutz vor Überlastung

Ausdauer verbessern geht nicht ohne die nötige Geduld. Denn mehr Ausdauer baut sich Schritt für Schritt, also eher langsam, dafür aber kontinuierlich auf. Die steten Steigerungen minimieren zudem das Verletzungsrisiko und sorgen so für mehr Sicherheit. Der Weg ist also das Ziel und es gilt jeden einzelnen Etappensieg ausgiebig zu genießen. Es hat sich als zielführend herausgestellt, auf dem individuellen Weg zu mehr Ausdauer eine gezielte Trainingssteuerung zu etablieren. Dafür sind verschiedene Hilfsmittel erhältlich, welche genau auf ein individuelles Ziel und die jeweilige körperliche Belastung eingestellt werden können. Bestimmte Trainingsapps aber auch eine moderne Pulsuhr sind also hilfreiche Features, um den eigenen Trainingserfolg jederzeit anpassen und optimieren zu können. Grundvoraussetzung, die eigene Ausdauer verbessern zu können ist die Pulskontrolle. Die eigene Ausdauer verbessern bedeutet auch immer, den Herzmuskel zu stärken. Die positiven Effekte eines ökonomischer arbeitenden Herzmuskels treten bei regelmäßigem Training schon nach wenigen Wochen auf. Der Ruhepuls ist dann oft niedriger, als bei Personen, die nichts für ihre Ausdauer tun.

Trainingsvariationen sind sinnvoll, um die Ausdauer verbessern zu können

Es ist also ein ganz entscheidender Tipp, nachvollziehbare, skalierbare Daten für den eigenen Trainingserfolg zu ermitteln. Denn die Pulswerte zur vergangenen, aktuellen und angestrebten Konstitution machen die Fortschritte auf dem Weg zu mehr Ausdauer valide messbar. Obwohl gut trainierte Personen ihren Körper und dessen Reaktionen beim Ausdauertraining sehr gut kennen, sind objektive Messungen doch wesentlich besser, als sich nur rein auf sein Gefühl zu verlassen. Selbst passionierte Läufer sehnen sich nach einiger Zeit danach, andere sportliche Tätigkeiten und Belastungen für mehr Ausdauer auszuprobieren. Die Palette möglicher Sportarten für mehr Ausdauer ist breit gefächert und es ist somit natürlich nicht richtig, dass allein Laufen zu mehr Ausdauer führen würde. Schnell gewöhnt sich der eigene Körper an die gleich bleibenden Belastungen bei nur einer Sportart für mehr Ausdauer. Deshalb sollte das Ausdauertraining auf lange Sicht möglichst abwechslungsreich gestaltet werden. Hierbei spielen die persönlichen Vorlieben eine große Rolle und es spricht nichts dagegen, verschiedene Ausdauersportarten erst einmal auszuprobieren, um dann ganz nach dem eigenen Körpergefühl entscheiden zu können.

Medizincheck vor Ausdauertraining sinnvoll

Die Variation der unterschiedlichen Trainingsmethoden für mehr Ausdauer bringt auf Dauer weit mehr Erfolg, als immer nur bei einer Trainingsmethode zu bleiben. Intervalltraining kann abgewechselt werden mit Dauereinheiten, variiert werden können darüber hinaus natürlich auch Tempo oder Distanz. Wer als Ausdauersportler sehr ambitioniert ist und auch an größeren Wettkämpfen teilnehmen möchte, sollte sich vor Trainingsbeginn auf jeden Fall medizinisch durchchecken lassen. Denn obwohl die eigene Pulsmessung bereits ein verlässlicher Parameter für das Training ist, haben erweiterte medizinische Untersuchungen wie Spiroergometrie oder Laktatmessung im Blut die noch größere diagnostische Aussagekraft hinsichtlich des individuellen Trainingszustandes oder des noch zu erreichenden Zieles. Wer fit und gesund ist, kann meist ohne große Probleme mit dem Laufen beginnen. Wer jedoch bereits Probleme in Knien oder Gelenken hat, sollte für mehr Ausdauer Schwimmen oder Radfahren bevorzugen. Neben dem Laufband können auch die Rudermaschine oder der Crosstrainer eine sinnvolle Alternative darstellen.

Ausdauer verbessern durch ausgeklügelten Trainingsplan

Wie auch die Pulsmessung ist der Trainingsplan ein absolutes Muss, um die Ausdauer zu verbessern. Genau wie die Trainingsziele, so ist auch dieser Plan stets individuell und ist abhängig von Sportart und Ausgangsniveau. Im Trainingsplan können Intervalltraining und Dauermethode sinnvoll miteinander kombiniert werden, Regenerationsphasen eingeplant oder Krafttraining integriert werden. Es sollte stets berücksichtigt werden, dass ein Ausdauertraining jeglicher Art den Organismus immer vor ganz neue Herausforderungen stellt. Ziele und Trainingsplan sind jedoch nicht statisch, sondern können mit wachsendem Trainingserfolg unter Berücksichtigung der medizinischen Parameter immer wieder neu angepasst werden. So hilft Ausdauertraining dabei, rundum fit, gesund und belastbar zu werden und zu bleiben.